Por qué no puedo subir de peso, Cómo ganar masa muscular
La genética nos ha brindado un tipo de cuerpo a cada individuo, el ectomorfo es al cual se le dificulta subir de peso, se caracteriza además por ser delgado y de extremidades largas.
Si tienes este tipo de cuerpo y quieres aumentar tu masa muscular, debes:
- Tener una buena alimentación, que cubra tus necesidades caloricas.
- Hacer un entrenamiento correcto, para cada zona de tu cuerpo.
- Descanso optimo, de 8 horas.
El aspecto más importante que se debe tomar es el nutricio, pues esta por encima de la genética y el ejercicio. El aumento muscular es aproximadamente de 1 a 1.5% mensualmente, siendo progresivo y lento, por lo que no se deben esperar resultados al instante.
El aumento de peso correcto es en base al consumo adecuado de cada grupo de alimentos: Hidratos de carbono, grasas y proteínas. Evitar el uso de suplementos si no han sido especificados por un experto en nutrición, pues a la larga solo provocaría daños a la salud.
Mujeres
Los efectos del ejercicio se hace notar cuando la grasa corporal disminuye, la influencia hormonal de los estrógenos hace que el crecimiento muscular sea más lento.
Hombres
Su porcentaje de grasa genéticamente es inferior al de las mujeres, lo que hace notar más rápido el musculo y su crecimiento es más eficaz gracias a la influencia de la testosterona.
El crecimiento muscular es mucho más rápido en la parte superior del cuerpo en comparación a la inferior, pues estas ultimas son zonas musculares más grandes las cuales se deben entrenar 2 o 3 veces por semana.
El ejercicio debe ser de 45 minutos al día y si es con pesas no excederse mas de una hora, pues un esfuerzo mayor solo forzaría el crecimiento muscular lo que lo haría mas lento.
Debe haber un descanso de 48 horas para volver a entrenar las mismas zonas, de lo contrario solo se lastimarían las fibras musculares impidiendo un mayor crecimiento, por lo que se deben entrenar grupos musculares diferentes cada día.
Se recomienda uno o dos días de sin actividad física y dormir adecuadamente, pues esto favorece el crecimiento y formación de fibras musculares.
Un progreso significativo conlleva por lo menos 12 meses.
González, O. (2019). ¿ En cuánto tiempo puedo ganar masa muscular?. Compartir, 3, 25.Recuperado de: https://laguiadelasvitaminas.com/cuanto-tiempo-para-ganar-masa-muscular/
Muy interesante
ResponderBorrarExcelente información